Aktivitas Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kondisi fisik dan kebugaran menyeluruh dalam melakukan aktivitas tanpa merasakan lelah dan masih memiliki tenaga untuk melakukan aktivitas lainnya. Kebugaran jasmani dapat dilatih melalui serangkaian latihan fisik.

Unsur-unsur Kebugaran Jasmani 

• Kekuatan (strength)

• Kelentukan (flexibility)

• Keseimbangan (speed)

• Kecepatan (balance)

• Daya Tahan (endurance)

• Kelincahan (agility)

Faktor yang Memengaruhi Kebugaran Jasmani 

a. faktor jasmani (fisik)

b. keturunan 

c. usia 

d. jenis kelamin 

e. aktivitas fisik 

f. pola istirahat 

g. pola makan (gizi dan makanan)

Peregangan otot dan pelemasan sendi

Aktivitas peregangan otot dan pelemasan sendi dilakukan sebelum seseorang melakukan olahraga. 

Peregangan otot dan pelemasan sendi berguna untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga. 

Peregangan otot dilakukan untuk menghilangkan ketegangan otot statis. 

Aktivitas peregangan otot antara lain peregangan otot leher, otot lengan, otot pinggang, serta otot paha dan kaki. 

Pelemasan sendi bertujuan menggerakkan sendi agar tidak kaku. 

Aktivitas ini meliputi pelemasan sendi bahu, serta sendi lutut dan pergelangan kaki.

Latihan Kebugaran Jasmani 

• Lompat tali (Skiping) 

Berguna melatih ketangkasan dan kekuatan kaki

• Sit Up 30 detik 

• Push Up 

Bertujuan untuk melatih kekuatan otot dada. 

Gerakan push up dilakukan dengan posisi tubuh telungkup. 

Kedua kaki lurus ke belakang dan ujung jari bertumpu pada lantai. 

Kedua tangan menopang tubuh. 

Kedua telapak tangan di samping dada dan kedua siku ditekuk. 

Angkat badan hingga kedua tangan lurus dengan posisi badan dan kaki menunjukkan garis lurus. 

Turunkan badan dengan membengkokkan kedua siku. 

Badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai. 

Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang dengan interval waktu tertentu.

• Back Up 

Bertujuan untuk melatih kekuatan otot punggung, otot pinggang, dan perut bagian bawah. 

Posisi badan telungkup di matras atau lantai, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang. 

Kedua tangan dikaitkan pada tengkuk. 

Angkat dada ke atas dengan paha tetap menempel pada matras atau lantai. 

Turunkan kembali tubuh ke posisi semula. 

Lakukan gerakan ini selama beberapa detik detik dengan beberapa kali pengulangan.

• Lari Cepat (Sprint) 40 M 

Lari cepat atau sprint dilakukan dalam jarak pendek. 

Dalam lari cepat, atlet berlari secepat-cepatnya menempuh jarak tertentu. 

Posisi start pada lari cepat adalah start jongkok.

• Lari Bolak-balik (Shutle Run) 

Bertujuan untuk mengukur kelincahan. 

 

Pengukuran Kebugaran Jasmani 

• Menghitung Denyut Nadi 

a. Menghitung Denyut Nadi pada Pergelangan Tangan 

Sentuhlah pergelangan tangan bagian dalam dengan ujung jari telunjuk dan jari tengah.

Tekan perlahan dan rasakan denyutan. 

Hitunglah denyutan selama 30 detik, kemudian hasilnya dikalikan dua. 

Hasil perkalian ini untuk mengetahui denyut nadi per menit. 

b. Menghitung Denyut Nadi di bawah Telinga dan Rahang 

Penghitungan denyut nadi juga dapat dilakukan pada area sekitar leher. 

Sentuh daerah leher di bawah telinga dan rahang dengan jari telunjuk dan jari tengah. 

Tekan perlahan dan rasakan denyutannya. 

Hitung denyutan selama 30 detik, kemudian hasilnya dikalikan dua. 

Dengan cara ini, kamu dapat mengetahui jumlah denyut nadi per menit.

• Menghitung Kekuatan 

Untuk mengetahui kekuatan tubuhmu, kamu dapat mengujinya dengan push up. 

Aktivitas fisik ini untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas. 

Kamu dapat melakukan push up selama 30 detik. 

Selama durasi itu, berapa banyak kamu dapat melakukan push up?

• Menghitung Kelenturan 

a. Gerakan mencium lutut dalam posisi berdiri. Gerakan ini untuk mengetahui kelenturan otot punggung dan pinggang. 

b. Berbaring dengan sikap kangkang. Gerakan ini untuk mengetahui kelenturan otot pinggang. 

• Mengukur daya tahan 

Dapat dilakukan dengan lari joging.